Șofer de camion în formă = șofer de camion bun
Sănătatea nu este doar în interesul individual al șoferilor, ci și angajatorul poate beneficia de ea, deoarece lucrul într-un mediu și stil de viață mai sănătos, cu mai puține concedii medicale, este mai eficient, ceea ce poate duce în cele din urmă la profituri mai mari.
Șofatul este adesea o muncă lungă, somnoroasă și provocatoare, dar există modalități de a ne maximiza condiția fizică și bunăstarea și de a le menține acolo. În postarea noastră, vom analiza câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea în ciuda muncii sedentare intense.
- Hidratează-te: Bea apă în mod regulat!
Greutatea corporală medie a unui bărbat adult este compusă din 60% apă, așa că nu este de mirare că hidratarea este atât de importantă pentru sănătate. Deshidratarea – atunci când corpul pierde mai multe lichide decât absoarbe – poate duce la oboseală și dificultăți de concentrare. Rețineți că organismul prezintă semne de deshidratare doar atunci când este deja deshidratat.
Semne care indică deshidratarea:
- senzație de sete
- urină galben închisă, cu miros puternic
- urinare mai rar decât de obicei
- senzație de oboseală
- gură, buze și limbă uscate
- amețeli
- durere de cap
Este indicat să acorzi atenție aportului zilnic de 2 litri de apă, care nu poate fi înlocuit cu alte lichide, nici măcar în timp ce conduci, așa că nu te gândi că vei avea nevoie doar de 1,5 litri de apă în ziua respectivă cu o jumătate de litru de cafea - mai ales că și cafeaua are efect deshidratant. Ia-ți o sticlă de apă sau un termos reîncărcabil, astfel încât să poți reduce producția de deșeuri de plastic inutile, iar pe de altă parte poți urmări cu ușurință cantitățile consumate. Ține la îndemână o sticlă de apă în timp ce conduci și nu inventa scuze că nu bei pentru că trebuie să te oprești.
Pe lângă cafea, este recomandabil să evitați băuturile răcoritoare carbogazoase și zaharoase. Mai mult, consumul a mai mult de două cești de cafea pe zi va avea un efect negativ asupra ciclului de somn. Este bine cunoscut faptul că utilizarea aerului condiționat usucă aerul, precum și corpul și mucoasele, așa că, dacă îl porniți în cabină, puteți conta în siguranță pe cantități care depășesc 2 litri.
- Rămâi activ
Transportul cu camionul este adesea stresant, iar exercițiile fizice și sportul sunt excelente metode de ameliorare a stresului. În plus, statul pe scaun prezintă riscul apariției multor probleme de sănătate, cum ar fi durerile de spate, herniile coloanei vertebrale cauzate de tremurăturile constante sau hipertensiunea arterială, care pot duce ulterior la probleme circulatorii și cardiace. Șoferul care călătorește în medie pe distanțe lungi, internațional, stă aproape nemișcat timp de 23 de ore din 24 de ore pe zi, cu excepția cazului în care iese pentru a alimenta sau intră în magazin. Mai mult, în camioanele de astăzi, cu transmisii automate, nu mai există atât de multă mișcare ca atunci când chiar și o simplă schimbare de viteză necesita un efort fizic serios din partea umerilor. Cea mai bună modalitate de a evita riscurile statului pe scaun este să te miști.
Există două moduri de a începe: treptat sau drastic - sărind direct în mișcare. Prima poate fi mai ușoară, în timp ce a doua poate implica inițial mai multă durere și resemnare, dar poți prelua ritmul mai repede și mișcările tale pot deveni regulate.
Nivel de intrare
Ca un efort minim, fă-ți timp să tragi pe dreapta în timp ce călătorești pe drum, oprește-te într-o zonă de odihnă, la o benzinărie și întinde-te câteva minute (dacă ai mai mult timp, poți încerca yoga), fă câteva exerciții simple, ajută-ți puțin circulația sângelui. Mergi pe jos timp de 5 minute dacă te-ai oprit deja să mănânci sau să realimentezi. Nu trebuie să mergi cu un obiectiv anume, ci doar mișcă-te puțin la benzinărie sau în parcare, poate verifică-ți echipamentul înainte de a te întoarce în cabină. Crede-mă, creșterea ritmului cardiac și respirația la aer curat te pot ajuta să-ți continui călătoria simțindu-te mai bine și mai proaspăt.
Nu trebuie neapărat să te oprești pentru a-ți ajuta corpul să se miște puțin. Există așa-numite exerciții statice de întărire pe care le poți face în timp ce conduci, chiar și din scaunul șoferului. Esența acestora este de a încorda și relaxa mușchii pentru câteva secunde. Exemplele includ ridicarea umerilor, ridicarea călcâielor pentru a stimula gambele și contracția fesierilor.
Nivel avansat
Îmbunătățește-ți performanța, accelerează mersul pe jos, începe să alergi. Planifică din timp! Dacă petreci noaptea într-o parcare potrivită pentru camioane sau chiar într-o pauză de weekend mai lungă, pune-ți pantofii de alergare, poate urcă-te pe o bicicletă și explorează zona în timp ce ești în mișcare. Poți găsi exemple de închirieri de biciclete la parcările mari pentru camioane, dar poți lua și o bicicletă pliabilă cu tine în excursii mai lungi, de mai multe zile. Acest lucru nu numai că îți va fi benefic pentru sănătate, dar poți și cunoaște locuri pe care poate le-ai putut admira doar de pe autostradă, prin geamul unui camion. Și dacă începi să alergi, dar nu vrei – sau nu ai ocazia – să mergi departe, este bine de știut că 30 de ture în jurul camionului sunt aproximativ echivalentul a 1 km.
Nivel profesional
Combină cele de mai sus și adaugă și exerciții suplimentare. Există multe tipuri de exerciții pe care le poți face în camion sau în jurul acestuia pentru a-ți menține mușchii în formă maximă. Ia greutăți cu tine, câteva discuri sau kettlebell-uri care vor încăpea în camion, nu contează dacă halterofilul este supraponderal. O saltea de yoga, o coardă de sărit, benzi de fitness elastice cu rezistență diferită sau chiar chingile pot fi folosite pentru propriile antrenamente cu greutatea corporală.
Șoferii care nu au început să se ocupe de transportul rutier astăzi, s-ar putea să știe deja despre un produs de fitness pentru camionagii care era foarte popular la vremea respectivă, acum câțiva ani. Șoferul de camion german a inventat un dispozitiv special conceput pentru a susține exercițiile care puteau fi făcute în cabină. Practic, nu era altceva decât o scândură cu două benzi de cauciuc de rezistență. Daimler i-a îmbrățișat ideea și a lansat produsul într-o formă frumos concepută, sub numele de TopFit-Set. Conform informațiilor noastre, dispozitivul nu mai este disponibil, dar demonstrează că șoferii cu adevărat hotărâți își pot crea propriul echipament sportiv care poate fi util. Nu caută scuze, ci rezolvă problema.
- Profită la maximum de tine însuți
Un studiu britanic din 2017 a constatat că 84% dintre șoferii de camion din Regatul Unit au un anumit grad de probleme cu greutatea. Acest lucru poate fi evitat prin exerciții fizice timp de 150 de minute pe săptămână, ceea ce înseamnă doar o jumătate de oră pe zi, timp de 5 zile. Cu toate acestea, este adevărat că, având în vedere termenele limită strânse, găsirea timpului liber pentru a face mișcare nu este deloc ușoară.
Americanul Siphiwe Baleka – fost pilot, finalist în anul 2012 al cursei Ironman South Africa, campion la înot și antrenor specializat în fitness pentru șoferii de camion – merge chiar mai departe. Conform metodei pe care a inventat-o, se pot obține rezultate serioase aplicând 7 sfaturi simple. Potrivit lui, trebuie doar să dedici un timp relativ scurt sportului în fiecare zi și să fii atent la dietă.
- 15 minute: cam atât ar trebui să faci mișcare în fiecare zi! Nu trebuie neapărat să o faci într-o sală de sport și nici măcar nu trebuie să ai un plan de antrenament bine pus la punct, dar în timpul acelor 15 minute, ia mișcarea în serios și nu inventa scuze.
- Fă exercițiile intens, între 75-85% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru nu numai că arde grăsimile, dar te ajută și să eviți antrenamentul timp de ore întregi (intensitate mai mare = timp de antrenament mai scurt).
- Lucru în paralel: lucrează mai multe grupe musculare în același timp, astfel încât să-ți poți mișca întregul corp într-un timp mai scurt.
- Pentru cele mai bune rezultate, mâncați întotdeauna după antrenament, în termen de 30 de minute de la terminare.
- Ia micul dejun și apoi mănâncă ceva la fiecare trei ore pentru a evita senzația excesivă de foame.
- Păstrează la îndemână gustări sănătoase. În timpul unei călătorii lungi cu mașina, inevitabil vei apela la gustări ușoare, iar faptul că le ai la îndemână te va împiedica să fii tentat.
- Urmărește-ți antrenamentele și mesele și, prin urmare, progresul tău. Există o mulțime de aplicații de monitorizare a fitnessului și a stilului de viață disponibile în zilele noastre, dar dacă porți un ceas de monitor de ritm cardiac, va fi mult mai ușor să te coordonezi.
De asemenea, este adevărat că, dacă nu mergi la o sală de sport complet echipată, ci te bazezi doar pe tine în parcare, acest lucru te face mai creativ. În acest fel, remorca în sine poate deveni o parte completă a antrenamentului tău. Poți face flexii ale antebrațelor sprijinindu-te de lateralul remorcii, flotări cu piciorul pe partea din față a tractorului, ridicări pe treptele cabinei, dar poți face și tracțiuni folosind camionul. Pentru exerciții de bază, cum ar fi abdomene, fandări, plank-uri și genuflexiuni, nu vei avea nevoie de niciun echipament suplimentar.
Colegii tăi s-ar putea uita ciudat la tine, dar vei ști totuși că ești mult mai bun decât ei în lupta pentru sănătate, a cărei efecte pozitive le vei resimți doar tu. Pe măsură ce te perfecționezi treptat, vei constata că vei putea executa secvențe de programe din ce în ce mai intense pe parcursul celor 15 minute de antrenament.
Ceea ce nu trebuie absolut deloc să ratezi atunci când începi antrenamentul este încălzirea. Mulți oameni îi subestimează importanța, dar pentru a evita accidentările și entorsele, trebuie acordată o atenție deosebită acestui lucru. Mai ales dacă faci mișcări scurte, dar intense. Întinderea se poate face după antrenament, astfel încât vor exista mai puține dureri musculare și o dezvoltare musculară adecvată.
Există dușuri în zonele de odihnă mai mari, astfel curățenia după antrenament nu ar trebui să fie o problemă. Iar vara, vă puteți garanta o răcorire oriunde, având propriul duș mobil disponibil în magazinul nostru online.
- Motivează-te
Exercițiile fizice devin mult mai ușoare atunci când le poți încorpora în rutina ta zilnică. Diverse aplicații de pedometru și fitness îți permit să-ți stabilești obiective zilnice sau săptămânale care te pot ajuta să rămâi motivat. Și multe dintre ele sugerează chiar și exerciții specifice, astfel încât nici măcar nu trebuie să-ți faci griji despre ce să faci și cât de des.
Poate fi o modalitate excelentă de a începe să faci mișcare în mod regulat, de exemplu, în cazul în care călătorești cu un câine, ceea ce te va obliga să-l plimbi și va implica, în mod firesc și exercițiile fizice. Un animal de companie te poate ajuta, de asemenea, să te conectezi cu străinii, lucru ce este plăcut și pentru bunăstarea noastră mintală.
- Treceți la următorul nivel
Frământarea și dezvoltarea musculară pot fi cu adevărat eficiente doar dacă poți adapta și alte aspecte ale vieții tale la acestea, adică să devii conștient de dieta ta, te odihnești suficient și aloci suficient timp somnului.
În loc de fast-food, alege o masă despre care știi exact cum și din ce este făcută. După antrenamentul de dimineață, prepară un meniu de ouă bogat în proteine pe aragazul mobil. Printre tipurile de carne, caută carne slabă pe care, după o preparare corespunzătoare, o poți chiar găti din mers în oala sub presiune, după gustul tău.
Faceți-vă somnul cât mai relaxant posibil. Pe de o parte, exercițiile fizice de seară contribuie la acest lucru, dar puteți face multe pentru acest lucru și dacă nu vă verificați telefonul sau laptopul chiar înainte de culcare, ci dacă vă lăsați corpul să se calmeze citind un ziar sau o carte bună, de exemplu.
Aceste lucruri vor face călătoria ta către sănătate și mai completă.
Gradualitatea este importantă. Dacă ceea ce ai citit aici te-a inspirat să faci o schimbare, atunci reține că nu trebuie – și nu este realist – să începi totul deodată. Poate fi mult mai eficient dacă iei măsuri pentru a trăi mai sănătos, pas cu pas. Este mult mai ușor să introduci noi obiceiuri puțin câte puțin. În plus, adaptează fiecare obicei la propriile tale obiceiuri, pentru că are sens doar dacă te face cu adevărat să te simți mai bine.
Așa cum nu te-ai urca într-un camion care nu este întreținut corespunzător din toate punctele de vedere, la fel, ai grijă și de întreținerea propriului tău corp!